ПонятноЯк рахується
Базовий обмін (енергія в повному спокої) рахується за формулою Міффліна — Сан Жеора (1990): 10 × вага (кг) + 6,25 × зріст (см) − 5 × вік (років) + 5 для чоловіків і … − 161 для жінок.
Підтримання ваги = базовий обмін × коефіцієнт активності: 1,2 — мінімальна, 1,375 — легка, 1,55 — середня, 1,725 — висока, 1,9 — дуже висока.
М'яке схуднення — підтримання мінус 15 %, набір — плюс 10 %. Значення для схуднення не опускається нижче 1200 ккал для жінок і 1500 ккал для чоловіків.
Білок — 0,8–1,6 г на кілограм ваги. Жири — 25–35 % калорій підтримання, у грамах (1 г жиру = 9 ккал).
Що важливо знати
Що означають цифри
Формула Міффліна — Сан Жеора — одна з найточніших для здорових дорослих, але це оцінка: реальні витрати конкретної людини відрізняються приблизно на ±10 %. Тож вважайте цифру відправною точкою і стежте, як змінюється вага за 2–3 тижні.
Нижня межа білка (0,8 г/кг) — мінімальна потреба дорослого за ВООЗ, верхня (1,6 г/кг) частіше потрібна при регулярних силових тренуваннях і в літньому віці.
Кому цей розрахунок не підходить
Вагітність і годування груддю: потреба інша, її обговорюють з лікарем. Молодше 18 років. Розлади харчової поведінки — підрахунок калорій тут може зашкодити, краще звернутися до фахівця, а не до калькулятора. Хвороби нирок: верхня межа білка може бути зависокою. За великої м'язової маси або вираженого ожиріння формула помиляється більше.
Схуднення та аналізи
Якщо вага не йде або йде надто швидко, причина не завжди в калоріях. Глюкоза та HbA1c, ліпідограма, ТТГ і феритин допомагають побачити, що відбувається з обміном речовин, щитоподібною залозою та запасами заліза. Їх варто здати до помітної зміни харчування й обговорити результати з лікарем.
Калькулятор — довідковий інструмент, а не діагноз. Норми лабораторій різняться, а результат залежить від вашого стану, ліків та інших аналізів. Обговоріть його з лікарем.
Часті запитання
Скільки калорій на день потрібно, щоб схуднути?
Калькулятор показує м'який варіант — на 15 % менше за калорії підтримання. Надто різкий дефіцит гірше переноситься і частіше закінчується зривом.
Що таке базовий обмін?
Це енергія, яку організм витрачає в повному спокої: на дихання, роботу серця й мозку, підтримання температури. Тривалий час їсти менше за базовий обмін не рекомендують.
Чому вага не змінюється, хоча я їм за розрахунком?
Формула помиляється на ±10 %, активність часто завищують, а їжу недораховують. Тож розрахунок — лише відправна точка. Якщо вага стоїть за явно невеликого харчування — це привід перевірити ТТГ та інші аналізи в лікаря.
Як обрати рівень активності?
Рахуйте лише навмисні навантаження й роботу на ногах. Офісна робота плюс два тренування на тиждень — це «легка», а не «середня». Якщо сумніваєтеся, оберіть нижчий рівень.
Чи підходить калькулятор під час вагітності?
Ні. Під час вагітності й годування груддю потреба в енергії та білку інша і змінюється з терміном — її краще обговорити з лікарем.
Джерела
Формули й пороги — за клінічними рекомендаціями, посилання нижче.
- Mifflin MD et al. A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals. Am J Clin Nutr. 1990;51(2):241–247.
- WHO/FAO/UNU. Protein and amino acid requirements in human nutrition. WHO Technical Report Series 935; 2007.