PonyatnoComo se calcula
O metabolismo basal (energia gasta em repouso total) é calculado com a equação de Mifflin-St Jeor (1990): 10 × peso (kg) + 6,25 × altura (cm) − 5 × idade (anos) + 5 para homens e … − 161 para mulheres.
Manutenção = metabolismo basal × fator de atividade: 1,2 sedentário, 1,375 ligeiro, 1,55 moderado, 1,725 muito ativo, 1,9 extremamente ativo.
A perda de peso suave é a manutenção menos 15%; o ganho de peso é a manutenção mais 10%. O valor para perder peso nunca desce abaixo de 1200 kcal para mulheres nem de 1500 kcal para homens.
A proteína é de 0,8–1,6 g por quilo de peso corporal. A gordura é 25–35% das calorias de manutenção, apresentada em gramas (1 g de gordura = 9 kcal).
O que convém saber
O que os números significam
A Mifflin-St Jeor é uma das equações mais exatas para adultos saudáveis, mas continua a ser uma estimativa: as necessidades reais de uma pessoa podem diferir cerca de ±10%. Encara o resultado como ponto de partida e observa como o teu peso muda ao longo de 2–3 semanas.
O valor mais baixo de proteína (0,8 g/kg) é a necessidade mínima definida pela OMS para adultos; o mais alto (1,6 g/kg) faz mais sentido com treino de força regular e numa idade mais avançada.
Quando esta estimativa não se aplica
Gravidez e amamentação: as necessidades são diferentes e o melhor é falar delas com o teu médico. Menos de 18 anos. Perturbações do comportamento alimentar — contar calorias pode fazer mal; um especialista ajuda mais do que uma calculadora. Doença renal: o valor mais alto de proteína pode ser demasiado. Com muita massa muscular ou obesidade grave, a equação é menos exata.
Perda de peso e análises ao sangue
Se o teu peso não se mexe, ou desce muito depressa, as calorias nem sempre são a explicação. A glicose e a HbA1c, o perfil lipídico, a TSH e a ferritina mostram o que se passa com o teu metabolismo, a tiroide e as reservas de ferro. Vale a pena fazê-las antes de uma grande mudança na alimentação e rever os resultados com um médico.
Esta calculadora é uma ferramenta de referência, não um diagnóstico. Os intervalos variam entre laboratórios e o resultado depende da tua saúde, da medicação e de outras análises. Fala sobre ele com o teu médico.
Perguntas frequentes
Quantas calorias devo comer para emagrecer?
A calculadora mostra uma opção suave — 15% abaixo da manutenção. Défices muito grandes são mais difíceis de manter e acabam mais vezes em efeito ioiô.
O que é o metabolismo basal?
O metabolismo basal é a energia que o teu corpo gasta em repouso total — para respirar, para o funcionamento do coração e do cérebro e para manter a temperatura. Comer abaixo dele durante muito tempo não é recomendado.
Porque é que o meu peso não muda se como a quantidade calculada?
A equação pode falhar em ±10%, a atividade costuma ser sobrestimada e a comida subestimada. Por isso, o resultado é só um ponto de partida. Se o teu peso não se altera com uma ingestão claramente moderada, pergunta ao teu médico se deves verificar a TSH e outras análises.
Como escolho o meu nível de atividade?
Conta só o exercício intencional e o tempo de pé no trabalho. Um emprego de escritório mais dois treinos por semana é «ligeiro», não «moderado». Na dúvida, escolhe o nível mais baixo.
Posso usar esta calculadora durante a gravidez?
Não. Na gravidez e na amamentação, as necessidades de energia e de proteína são diferentes e mudam ao longo do tempo — fala delas com o teu médico ou com o enfermeiro obstetra.
Fontes
Fórmulas e pontos de corte segundo normas clínicas; fontes abaixo.
- Mifflin MD et al. A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals. Am J Clin Nutr. 1990;51(2):241–247.
- WHO/FAO/UNU. Protein and amino acid requirements in human nutrition. WHO Technical Report Series 935; 2007.