PonyatnoJak to liczymy
Podstawową przemianę materii (energię zużywaną w całkowitym spoczynku) liczymy wzorem Mifflina-St Jeora (1990): 10 × masa ciała (kg) + 6,25 × wzrost (cm) − 5 × wiek (lata) + 5 dla mężczyzn i … − 161 dla kobiet.
Utrzymanie wagi = PPM × współczynnik aktywności: 1,2 siedzący, 1,375 lekki, 1,55 umiarkowany, 1,725 wysoki, 1,9 bardzo wysoki.
Łagodne chudnięcie to utrzymanie wagi minus 15%, przybieranie na wadze — plus 10%. Wartość na chudnięcie nigdy nie spada poniżej 1200 kcal dla kobiet ani 1500 kcal dla mężczyzn.
Białko to 0,8–1,6 g na kilogram masy ciała. Tłuszcz to 25–35% kalorii na utrzymanie wagi, podany w gramach (1 g tłuszczu = 9 kcal).
Warto wiedzieć
Co oznaczają te liczby
Wzór Mifflina-St Jeora to jeden z najdokładniejszych wzorów dla zdrowych dorosłych, ale to wciąż szacunek: rzeczywiste zapotrzebowanie konkretnej osoby może różnić się o około ±10%. Traktuj wynik jako punkt wyjścia i obserwuj, jak zmienia się twoja masa ciała przez 2–3 tygodnie.
Dolna wartość białka (0,8 g/kg) to minimalne zapotrzebowanie dorosłych według WHO; górna (1,6 g/kg) ma większe znaczenie przy regularnym treningu siłowym i w starszym wieku.
Kiedy ten szacunek nie ma zastosowania
Ciąża i karmienie piersią: zapotrzebowanie jest inne i najlepiej omówić je z lekarzem. Wiek poniżej 18 lat. Zaburzenia odżywiania — liczenie kalorii może tu zaszkodzić; specjalista pomoże bardziej niż kalkulator. Choroby nerek: górna wartość białka może być za wysoka. Przy dużej masie mięśniowej lub ciężkiej otyłości wzór jest mniej dokładny.
Odchudzanie a badania krwi
Jeśli waga stoi w miejscu albo spada bardzo szybko, nie zawsze chodzi o kalorie. Glukoza i HbA1c, lipidogram, TSH i ferrytyna pokazują, co dzieje się z metabolizmem, tarczycą i zapasami żelaza. Warto zrobić je przed dużą zmianą sposobu jedzenia i omówić wyniki z lekarzem.
Ten kalkulator to narzędzie pomocnicze, a nie diagnoza. Zakresy referencyjne różnią się między laboratoriami, a wynik zależy od stanu zdrowia, przyjmowanych leków i innych badań. Omów go z lekarzem.
Częste pytania
Ile kalorii jeść, żeby schudnąć?
Kalkulator pokazuje łagodny wariant — 15% poniżej utrzymania wagi. Bardzo duże deficyty trudniej utrzymać i częściej kończą się napadami objadania.
Czym jest PPM (BMR)?
Podstawowa przemiana materii to energia, którą organizm zużywa w całkowitym spoczynku — na oddychanie, pracę serca i mózgu oraz utrzymanie ciepła. Długotrwałe jedzenie poniżej tej wartości nie jest zalecane.
Dlaczego moja waga się nie zmienia, choć jem obliczoną ilość?
Wzór może mylić się o ±10%, aktywność często się przecenia, a jedzenie — nie docenia. Dlatego wynik to tylko punkt wyjścia. Jeśli waga stoi przy wyraźnie skromnym jedzeniu, zapytaj lekarza o zbadanie TSH i inne badania.
Jak wybrać poziom aktywności?
Licz tylko celowe ćwiczenia i czas spędzany na nogach w pracy. Praca biurowa plus dwa treningi w tygodniu to „lekki”, a nie „umiarkowany”. W razie wątpliwości wybierz niższy poziom.
Czy mogę korzystać z tego kalkulatora w ciąży?
Nie. W ciąży i podczas karmienia piersią zapotrzebowanie na energię i białko jest inne i zmienia się w czasie — omów je z lekarzem lub położną.
Źródła
Wzory i punkty odcięcia zgodne z wytycznymi klinicznymi — źródła poniżej.
- Mifflin MD et al. A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals. Am J Clin Nutr. 1990;51(2):241–247.
- WHO/FAO/UNU. Protein and amino acid requirements in human nutrition. WHO Technical Report Series 935; 2007.