ПонятноКак считается
Базовый обмен (энергия в полном покое) считается по формуле Миффлина — Сан Жеора (1990): 10 × вес (кг) + 6,25 × рост (см) − 5 × возраст (лет) + 5 для мужчин и … − 161 для женщин.
Поддержание веса = базовый обмен × коэффициент активности: 1,2 — минимальная, 1,375 — лёгкая, 1,55 — средняя, 1,725 — высокая, 1,9 — очень высокая.
Мягкое снижение — поддержание минус 15 %, набор — плюс 10 %. Снижение не опускается ниже 1200 ккал для женщин и 1500 ккал для мужчин.
Белок — 0,8–1,6 г на килограмм веса. Жиры — 25–35 % калорий поддержания, в граммах (1 г жира = 9 ккал).
Что важно знать
Что означают цифры
Формула Миффлина — Сан Жеора — одна из самых точных для здоровых взрослых, но это оценка: реальный расход у конкретного человека отличается примерно на ±10 %. Поэтому цифру лучше считать стартовой точкой и смотреть, как меняется вес за 2–3 недели.
Нижняя граница белка (0,8 г/кг) — минимальная потребность взрослого по ВОЗ, верхняя (1,6 г/кг) чаще нужна при регулярных силовых тренировках и в пожилом возрасте.
Кому этот расчёт не подходит
Беременность и кормление грудью: потребность другая, её обсуждают с врачом. Младше 18 лет. Расстройства пищевого поведения — подсчёт калорий здесь может навредить, лучше идти к специалисту, а не к калькулятору. Болезни почек: верхняя граница белка может быть слишком высокой. При большой мышечной массе или выраженном ожирении формула ошибается сильнее.
Похудение и анализы
Если вес не уходит или уходит слишком быстро, причина не всегда в калориях. Глюкоза и HbA1c, липидный профиль, ТТГ и ферритин помогают увидеть, что происходит с обменом веществ, щитовидной железой и запасами железа. Их стоит сдать до заметного изменения питания и обсудить результаты с врачом.
Калькулятор — справочный инструмент, а не диагноз. Нормы лабораторий различаются, а результат зависит от вашего состояния, лекарств и других анализов. Обсудите его с врачом.
Частые вопросы
Сколько калорий в день нужно, чтобы худеть?
Калькулятор показывает мягкий вариант — на 15 % меньше калорий поддержания. Слишком резкий дефицит хуже переносится и чаще заканчивается срывом.
Что такое базовый обмен?
Это энергия, которую организм тратит в полном покое: на дыхание, работу сердца, мозга, поддержание температуры. Есть меньше базового обмена надолго не рекомендуют.
Почему вес не меняется, хотя я ем по расчёту?
Формула ошибается на ±10 %, активность часто завышают, а еду недоучитывают. Поэтому расчёт — только отправная точка. Если вес стоит при явно небольшом питании — это повод проверить ТТГ и другие анализы у врача.
Как выбрать уровень активности?
Считайте только намеренные нагрузки и работу на ногах. Офисная работа плюс две тренировки в неделю — это «лёгкая», а не «средняя». Если сомневаетесь, выберите уровень ниже.
Подходит ли калькулятор при беременности?
Нет. Во время беременности и кормления потребность в энергии и белке другая и меняется со сроком — её лучше обсудить с врачом.
Источники
Формулы и пороги — по клиническим рекомендациям, ссылки ниже.
- Mifflin MD et al. A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals. Am J Clin Nutr. 1990;51(2):241–247.
- WHO/FAO/UNU. Protein and amino acid requirements in human nutrition. WHO Technical Report Series 935; 2007.