PonyatnoCome si calcola
Il metabolismo basale (l'energia usata in completo riposo) si calcola con l'equazione di Mifflin-St Jeor (1990): 10 × peso (kg) + 6,25 × altezza (cm) − 5 × età (anni) + 5 per gli uomini e … − 161 per le donne.
Mantenimento = metabolismo basale × fattore di attività: 1,2 sedentario, 1,375 leggero, 1,55 moderato, 1,725 molto attivo, 1,9 estremamente attivo.
Il dimagrimento graduale è il mantenimento meno il 15%, l'aumento di peso è il mantenimento più il 10%. Il valore per dimagrire non scende mai sotto 1200 kcal per le donne o 1500 kcal per gli uomini.
Le proteine sono 0,8–1,6 g per chilo di peso corporeo. I grassi sono il 25–35% delle calorie di mantenimento, indicati in grammi (1 g di grassi = 9 kcal).
Cosa sapere
Cosa significano i numeri
La Mifflin-St Jeor è una delle equazioni più accurate per gli adulti sani, ma resta una stima: il fabbisogno reale di una persona può differire di circa ±10%. Considera il risultato un punto di partenza e osserva come cambia il tuo peso in 2–3 settimane.
Il valore più basso di proteine (0,8 g/kg) è il fabbisogno minimo per gli adulti secondo l'OMS; quello più alto (1,6 g/kg) è più indicato con allenamenti di forza regolari e in età avanzata.
Quando questa stima non vale
Gravidanza e allattamento: il fabbisogno è diverso ed è meglio parlarne con il medico. Sotto i 18 anni. Disturbi alimentari: contare le calorie qui può fare danni; uno specialista ti aiuterà più di un calcolatore. Malattia renale: il valore più alto di proteine potrebbe essere eccessivo. Con molta massa muscolare o con un'obesità grave, l'equazione è meno accurata.
Dimagrimento ed esami del sangue
Se il peso non si schioda, o scende molto in fretta, le calorie non sono sempre la spiegazione. Glicemia ed emoglobina glicata, profilo lipidico, TSH e ferritina mostrano cosa succede al tuo metabolismo, alla tiroide e alle riserve di ferro. Conviene farli prima di un grande cambiamento nell'alimentazione e rivedere i risultati con un medico.
Questo calcolatore è uno strumento indicativo, non una diagnosi. I valori di riferimento variano da laboratorio a laboratorio e il risultato dipende dalla tua salute, dai farmaci che assumi e da altri esami. Parlane con il tuo medico.
Domande frequenti
Quante calorie devo mangiare per dimagrire?
Il calcolatore mostra un'opzione graduale: il 15% sotto il mantenimento. Deficit molto ampi sono più difficili da mantenere e finiscono più spesso con un effetto rimbalzo.
Cos'è il metabolismo basale?
Il metabolismo basale è l'energia che il corpo usa in completo riposo: per respirare, far funzionare cuore e cervello e mantenere la temperatura. Mangiare sotto questo valore per lunghi periodi è sconsigliato.
Perché il mio peso non cambia se mangio la quantità calcolata?
L'equazione può sbagliare del ±10%, l'attività viene spesso sovrastimata e il cibo sottostimato. Quindi il risultato è solo un punto di partenza. Se il peso resta fermo con un'alimentazione chiaramente moderata, chiedi al medico di controllare il TSH e altri esami.
Come scelgo il livello di attività?
Conta solo l'esercizio fatto di proposito e il tempo in piedi al lavoro. Un lavoro d'ufficio più due allenamenti a settimana è «leggero», non «moderato». Nel dubbio, scegli il livello più basso.
Posso usare questo calcolatore in gravidanza?
No. In gravidanza e durante l'allattamento il fabbisogno di energia e proteine è diverso e cambia nel tempo: parlane con il medico o con l'ostetrica.
Fonti
Formule e soglie secondo le linee guida cliniche: fonti qui sotto.
- Mifflin MD et al. A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals. Am J Clin Nutr. 1990;51(2):241–247.
- WHO/FAO/UNU. Protein and amino acid requirements in human nutrition. WHO Technical Report Series 935; 2007.