PonyatnoComment c'est calculé
Le métabolisme de base (l'énergie dépensée au repos complet) est calculé avec l'équation de Mifflin-St Jeor (1990) : 10 × poids (kg) + 6,25 × taille (cm) − 5 × âge (ans) + 5 pour les hommes et … − 161 pour les femmes.
Maintien = métabolisme de base × coefficient d'activité : 1,2 sédentaire, 1,375 légère, 1,55 modérée, 1,725 très active, 1,9 extrêmement active.
La perte de poids en douceur correspond au maintien moins 15 %, la prise de poids au maintien plus 10 %. Le chiffre pour la perte de poids ne descend jamais sous 1200 kcal pour une femme ni sous 1500 kcal pour un homme.
Protéines : 0,8–1,6 g par kilo de poids corporel. Lipides : 25–35 % des calories de maintien, affichés en grammes (1 g de lipides = 9 kcal).
Bon à savoir
Ce que veulent dire ces chiffres
Mifflin-St Jeor est l'une des équations les plus précises pour les adultes en bonne santé, mais cela reste une estimation : les besoins réels d'une personne peuvent différer d'environ ±10 %. Prends le résultat comme point de départ et observe l'évolution de ton poids sur 2 à 3 semaines.
Le chiffre bas pour les protéines (0,8 g/kg) est le besoin minimal de l'adulte selon l'OMS ; le chiffre haut (1,6 g/kg) est plus pertinent en cas de musculation régulière et chez les personnes âgées.
Quand cette estimation ne s'applique pas
Grossesse et allaitement : les besoins sont différents, mieux vaut en parler avec ton médecin. Moins de 18 ans. Troubles du comportement alimentaire : compter les calories peut faire du mal, et un spécialiste t'aidera plus qu'un calculateur. Maladie rénale : le chiffre haut pour les protéines peut être trop élevé. Avec beaucoup de muscle ou une obésité sévère, l'équation est moins précise.
Perte de poids et prises de sang
Si ton poids ne bouge pas, ou baisse très vite, les calories ne sont pas toujours l'explication. Glycémie et HbA1c, bilan lipidique, TSH et ferritine montrent ce qui se passe du côté du métabolisme, de la thyroïde et des réserves en fer. Mieux vaut les faire avant de changer franchement d'alimentation et passer les résultats en revue avec un médecin.
Ce calculateur est un outil d'information, pas un diagnostic. Les valeurs de référence varient d'un laboratoire à l'autre, et le résultat dépend de ta santé, de tes médicaments et de tes autres analyses. Parles-en à ton médecin.
Questions fréquentes
Combien de calories manger pour perdre du poids ?
Le calculateur affiche une option en douceur : 15 % sous le maintien. Les très gros déficits sont plus difficiles à tenir et se terminent plus souvent par des fringales et un effet rebond.
Qu'est-ce que le métabolisme de base ?
C'est l'énergie que ton corps dépense au repos complet : pour respirer, faire fonctionner le cœur et le cerveau et maintenir sa température. Manger en dessous pendant longtemps est déconseillé.
Pourquoi mon poids ne change-t-il pas alors que je mange la quantité calculée ?
L'équation peut se tromper de ±10 %, on surestime souvent son activité et on sous-estime ce qu'on mange. Le résultat n'est donc qu'un point de départ. Si ton poids ne bouge pas malgré des apports clairement modestes, demande à ton médecin de contrôler ta TSH et d'autres analyses.
Comment choisir mon niveau d'activité ?
Compte uniquement le sport volontaire et le temps passé debout au travail. Un travail de bureau plus deux séances de sport par semaine, c'est « légère », pas « modérée ». En cas de doute, choisis le niveau inférieur.
Puis-je utiliser ce calculateur pendant la grossesse ?
Non. Pendant la grossesse et l'allaitement, les besoins en énergie et en protéines sont différents et évoluent : parles-en à ton médecin ou à ta sage-femme.
Sources
Formules et seuils conformes aux recommandations cliniques ; sources ci-dessous.
- Mifflin MD et al. A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals. Am J Clin Nutr. 1990;51(2):241–247.
- WHO/FAO/UNU. Protein and amino acid requirements in human nutrition. WHO Technical Report Series 935; 2007.