PonyatnoComo é calculado
A taxa metabólica basal (a energia gasta em repouso completo) é calculada pela equação de Mifflin-St Jeor (1990): 10 × peso (kg) + 6,25 × altura (cm) − 5 × idade (anos) + 5 para homens e … − 161 para mulheres.
Manutenção = TMB × fator de atividade: 1,2 sedentário, 1,375 leve, 1,55 moderado, 1,725 muito ativo, 1,9 extremamente ativo.
A perda de peso leve é a manutenção menos 15%, o ganho de peso é a manutenção mais 10%. O valor para emagrecer nunca fica abaixo de 1200 kcal para mulheres nem de 1500 kcal para homens.
A proteína é de 0,8–1,6 g por quilo de peso corporal. A gordura é 25–35% das calorias de manutenção, mostrada em gramas (1 g de gordura = 9 kcal).
O que é bom saber
O que os números significam
A Mifflin-St Jeor é uma das equações mais precisas para adultos saudáveis, mas continua sendo uma estimativa: a necessidade real de uma pessoa pode diferir em cerca de ±10%. Encare o resultado como ponto de partida e observe como o seu peso muda em 2–3 semanas.
O valor mais baixo de proteína (0,8 g/kg) é a necessidade mínima para adultos segundo a OMS; o mais alto (1,6 g/kg) faz mais sentido com musculação regular e em idades mais avançadas.
Quando esta estimativa não se aplica
Gravidez e amamentação: as necessidades são outras, e o melhor é conversar com o seu médico. Menores de 18 anos. Transtornos alimentares — contar calorias pode fazer mal; um especialista vai ajudar mais do que uma calculadora. Doença renal: o valor mais alto de proteína pode ser excessivo. Com muita massa muscular ou obesidade grave, a equação é menos precisa.
Emagrecimento e exames de sangue
Se o seu peso não sai do lugar, ou cai rápido demais, as calorias nem sempre são a explicação. Glicemia e hemoglobina glicada, perfil lipídico, TSH e ferritina mostram o que está acontecendo com o seu metabolismo, a tireoide e as reservas de ferro. Vale fazer esses exames antes de uma grande mudança na alimentação e revisar os resultados com um médico.
Esta calculadora é uma ferramenta de referência, não um diagnóstico. Os valores de referência variam entre laboratórios, e o resultado depende da sua saúde, dos seus medicamentos e de outros exames. Converse sobre ele com o seu médico.
Perguntas frequentes
Quantas calorias devo comer para emagrecer?
A calculadora mostra uma opção leve — 15% abaixo da manutenção. Déficits muito grandes são mais difíceis de manter e terminam com mais frequência em efeito rebote.
O que é TMB?
A taxa metabólica basal é a energia que o seu corpo gasta em repouso completo — para respirar, manter o coração e o cérebro funcionando e se aquecer. Comer abaixo dela por longos períodos não é recomendado.
Por que o meu peso não muda comendo a quantidade calculada?
A equação pode errar em ±10%, a atividade costuma ser superestimada e a comida, subestimada. Por isso o resultado é só um ponto de partida. Se o seu peso não muda com uma ingestão claramente moderada, pergunte ao seu médico sobre dosar o TSH e fazer outros exames.
Como escolher o meu nível de atividade?
Conte só o exercício intencional e o tempo em pé no trabalho. Um trabalho de escritório mais dois treinos por semana é “leve”, não “moderado”. Na dúvida, escolha o nível mais baixo.
Posso usar esta calculadora na gravidez?
Não. Na gravidez e na amamentação, as necessidades de energia e proteína são outras e mudam com o tempo — converse sobre elas com o seu médico.
Fontes
Fórmulas e pontos de corte seguem diretrizes clínicas — veja as fontes abaixo.
- Mifflin MD et al. A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals. Am J Clin Nutr. 1990;51(2):241–247.
- WHO/FAO/UNU. Protein and amino acid requirements in human nutrition. WHO Technical Report Series 935; 2007.