PonyatnoCómo se calcula
El metabolismo basal (la energía que gastas en reposo absoluto) se calcula con la fórmula Mifflin-St Jeor (1990): 10 × peso (kg) + 6,25 × altura (cm) − 5 × edad (años) + 5 en hombres y … − 161 en mujeres.
Mantenimiento = metabolismo basal × factor de actividad: 1,2 sedentaria, 1,375 ligera, 1,55 moderada, 1,725 alta, 1,9 muy alta.
La pérdida suave es el mantenimiento menos un 15 %, la ganancia, más un 10 %. La cifra para perder peso nunca baja de 1200 kcal en mujeres ni de 1500 kcal en hombres.
Proteínas: 0,8–1,6 g por kilo de peso. Grasas: 25–35 % de las calorías de mantenimiento, en gramos (1 g de grasa = 9 kcal).
Qué conviene saber
Qué significan las cifras
La fórmula Mifflin-St Jeor es de las más precisas para adultos sanos, pero sigue siendo una estimación: el gasto real de cada persona puede variar en torno a un ±10 %. Tómala como punto de partida y observa cómo cambia tu peso en 2–3 semanas.
El límite bajo de proteínas (0,8 g/kg) es el requerimiento mínimo de la OMS para adultos; el alto (1,6 g/kg) tiene más sentido si haces fuerza con regularidad y en personas mayores.
Cuándo no sirve este cálculo
Embarazo y lactancia: las necesidades son otras y conviene hablarlas con tu médico o matrona. Menores de 18 años. Trastornos de la conducta alimentaria: contar calorías puede hacer daño; te ayudará más un profesional que una calculadora. Enfermedad renal: el límite alto de proteínas puede ser excesivo. Con mucha masa muscular u obesidad importante, la fórmula falla más.
Perder peso y la analítica
Si el peso no baja, o baja demasiado rápido, no siempre es cosa de calorías. La glucosa y la HbA1c, el perfil lipídico, la TSH y la ferritina muestran qué pasa con el metabolismo, el tiroides y las reservas de hierro. Merece la pena hacerse una analítica antes de cambiar mucho la alimentación y revisarla con el médico.
Esta calculadora es una herramienta orientativa, no un diagnóstico. Los rangos varían entre laboratorios y el resultado depende de tu salud, tu medicación y otros análisis. Coméntalo con tu médico.
Preguntas frecuentes
¿Cuántas calorías tengo que comer para adelgazar?
La calculadora muestra una opción suave: un 15 % menos que el mantenimiento. Los déficits muy grandes cuestan más de mantener y acaban más a menudo en atracones.
¿Qué es el metabolismo basal?
Es la energía que tu cuerpo gasta en reposo absoluto: respirar, mantener el corazón y el cerebro funcionando y la temperatura. No se recomienda comer por debajo de él durante mucho tiempo.
¿Por qué no cambia mi peso si como lo que dice el cálculo?
La fórmula puede desviarse un ±10 %, la actividad suele sobrestimarse y la comida, quedarse corta al contarla. Por eso el cálculo es solo un punto de partida. Si el peso no se mueve comiendo claramente poco, pregunta a tu médico por la TSH y otras pruebas.
¿Cómo elijo mi nivel de actividad?
Cuenta solo el ejercicio que haces a propósito y el tiempo de pie en el trabajo. Oficina y dos entrenamientos a la semana es «ligera», no «moderada». Si dudas, elige el nivel inferior.
¿Sirve la calculadora en el embarazo?
No. Durante el embarazo y la lactancia las necesidades de energía y proteínas son distintas y cambian con las semanas; háblalo con tu médico o matrona.
Fuentes
Fórmulas y puntos de corte según guías clínicas; fuentes abajo.
- Mifflin MD et al. A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals. Am J Clin Nutr. 1990;51(2):241–247.
- WHO/FAO/UNU. Protein and amino acid requirements in human nutrition. WHO Technical Report Series 935; 2007.