PonyatnoSo wird gerechnet
Der Grundumsatz (Energieverbrauch in völliger Ruhe) wird mit der Mifflin-St-Jeor-Formel (1990) berechnet: 10 × Gewicht (kg) + 6,25 × Größe (cm) − 5 × Alter (Jahre) + 5 für Männer und … − 161 für Frauen.
Gesamtumsatz = Grundumsatz × Aktivitätsfaktor (PAL): 1,2 kaum aktiv, 1,375 leicht, 1,55 mäßig, 1,725 sehr aktiv, 1,9 extrem aktiv.
Sanft abnehmen = Gesamtumsatz minus 15 %, zunehmen = plus 10 %. Der Wert zum Abnehmen fällt nie unter 1200 kcal für Frauen bzw. 1500 kcal für Männer.
Eiweiß: 0,8–1,6 g pro Kilogramm Körpergewicht. Fett: 25–35 % der Kalorien des Gesamtumsatzes, in Gramm (1 g Fett = 9 kcal).
Gut zu wissen
Was die Zahlen bedeuten
Die Mifflin-St-Jeor-Formel gehört zu den genauesten für gesunde Erwachsene, bleibt aber eine Schätzung: Der tatsächliche Verbrauch eines Menschen kann um etwa ±10 % abweichen. Nehmen Sie das Ergebnis als Ausgangspunkt und beobachten Sie Ihr Gewicht über 2–3 Wochen.
Der untere Eiweißwert (0,8 g/kg) ist der Mindestbedarf Erwachsener laut WHO; der obere (1,6 g/kg) ist eher bei regelmäßigem Krafttraining und im höheren Alter sinnvoll.
Wann die Schätzung nicht passt
Schwangerschaft und Stillzeit: Der Bedarf ist anders – besprechen Sie ihn mit Ihrer Ärztin, Ihrem Arzt oder der Hebamme. Unter 18 Jahren. Essstörungen: Kalorienzählen kann hier schaden; eine Fachperson hilft mehr als ein Rechner. Nierenerkrankungen: Der obere Eiweißwert kann zu hoch sein. Bei viel Muskelmasse oder starkem Übergewicht ist die Formel ungenauer.
Abnehmen und Blutwerte
Wenn das Gewicht sich nicht bewegt oder sehr schnell sinkt, liegt das nicht immer an den Kalorien. Glukose und HbA1c, Blutfette, TSH und Ferritin zeigen, wie es um Stoffwechsel, Schilddrüse und Eisenspeicher steht. Es lohnt sich, diese Werte vor einer größeren Ernährungsumstellung bestimmen zu lassen und mit der Ärztin oder dem Arzt zu besprechen.
Dieser Rechner ist eine Orientierungshilfe, keine Diagnose. Referenzbereiche unterscheiden sich zwischen Laboren, und das Ergebnis hängt von Ihrer Gesundheit, Medikamenten und weiteren Werten ab. Besprechen Sie es mit Ihrer Ärztin oder Ihrem Arzt.
Häufige Fragen
Wie viele Kalorien sollte ich zum Abnehmen essen?
Der Rechner zeigt eine sanfte Variante – 15 % unter dem Gesamtumsatz. Sehr große Defizite sind schwer durchzuhalten und enden häufiger in Heißhunger.
Was ist der Grundumsatz?
Die Energie, die der Körper in völliger Ruhe verbraucht – für Atmung, Herz, Gehirn und Körpertemperatur. Dauerhaft darunter zu essen wird nicht empfohlen.
Warum ändert sich mein Gewicht nicht, obwohl ich nach Rechnung esse?
Die Formel kann um ±10 % abweichen, Aktivität wird oft über- und Essen unterschätzt. Das Ergebnis ist also nur ein Ausgangspunkt. Bleibt das Gewicht trotz eindeutig knapper Ernährung stehen, fragen Sie Ihre Ärztin oder Ihren Arzt nach TSH und weiteren Werten.
Welchen Aktivitätsfaktor soll ich wählen?
Zählen Sie nur gezielten Sport und Zeit, die Sie bei der Arbeit auf den Beinen sind. Bürojob plus zweimal Training pro Woche ist „leicht aktiv“, nicht „mäßig“. Im Zweifel die niedrigere Stufe wählen.
Kann ich den Rechner in der Schwangerschaft nutzen?
Nein. In Schwangerschaft und Stillzeit sind Energie- und Eiweißbedarf anders und ändern sich mit der Zeit – besprechen Sie das mit Ihrer Ärztin, Ihrem Arzt oder der Hebamme.
Quellen
Formeln und Grenzwerte nach klinischen Leitlinien – Quellen unten.
- Mifflin MD et al. A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals. Am J Clin Nutr. 1990;51(2):241–247.
- WHO/FAO/UNU. Protein and amino acid requirements in human nutrition. WHO Technical Report Series 935; 2007.